Protein gilt vielen noch immer als Thema für Kraftsportler. Tatsächlich betrifft es jeden, unabhängig vom Trainingsstand.

Muskeln, Sehnen, Haut und Bindegewebe werden fortlaufend ab- und wieder aufgebaut, ein Prozess, den Forschende als Proteinturnover bezeichnen. Selbst ein Muskel, der gerade nicht beansprucht wird, verliert und gewinnt im Hintergrund laufend Eiweißbausteine. Aminosäuren – die Bausteine des Eiweißes – sind das Material für diesen Umbau. Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig davon, kann das auf Kosten von Substanz und Belastbarkeit des Gewebes gehen.

Mit den Jahren wird das Thema relevanter. Muskelmasse nimmt ab einem gewissen Alter tendenziell schneller ab, ein Prozess, der oft schon ab Mitte vierzig beginnt. Hinzu kommt, dass ältere Muskelzellen zugeführtes Eiweiß weniger effizient in neue Muskelsubstanz umsetzen – ein Phänomen, das als anabole Resistenz bekannt ist. Der Körper braucht im Alter also nicht weniger, sondern eher mehr Eiweiß pro Mahlzeit für denselben Aufbaureiz.

Wie viel sinnvoll ist

Als allgemeiner Grundwert für gesunde Erwachsene gelten rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – ein Minimum zur Vermeidung von Mangel.

Für ältere und aktive Menschen liegt die Empfehlung von Fachgesellschaften wie der europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung deutlich höher, bei 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Für eine Frau mit 70 Kilogramm sind das grob 70 bis 85 Gramm am Tag.

Genauso wichtig wie die Gesamtmenge ist die Verteilung. Eine sehr große Portion auf einmal kann der Körper nicht so gut nutzen wie mehrere mittlere Portionen, weil die Proteinsynthese in der Muskelzelle ab einer bestimmten Menge pro Mahlzeit – grob 25 bis 30 Gramm – nicht weiter ansteigt.

Alltagstaugliche Quellen

Eiweiß muss nicht aus dem Shaker oder aus teuren Spezialprodukten kommen. Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Käse und mageres Fleisch liefern reichlich davon. Quark enthält zudem alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper günstigen Verhältnis.

Gerade das Frühstück ist bei vielen eiweißarm – oft nur Brot, Marmelade und Kaffee. Ein Joghurt mit Nüssen, ein Ei oder etwas Käse zum Brot heben den Eiweißanteil schon spürbar an.

Auch wer wenig oder kein Fleisch isst, deckt seinen Bedarf gut: Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Tofu und Vollkorn ergänzen sich. Kombiniert man verschiedene pflanzliche Quellen, etwa Linsen mit Vollkornreis, deckt das Spektrum der essenziellen Aminosäuren ab.

Ein praktischer Punkt, der häufig übersehen wird: Eiweiß sättigt stärker und länger als Kohlenhydrate oder Fett, weil es die Ausschüttung bestimmter Sättigungshormone im Darm stärker anregt. Eine eiweißreichere Mahlzeit kann deshalb helfen, zwischen den Mahlzeiten weniger Heißhunger auf Snacks zu verspüren – ein Nebeneffekt, der über die reine Muskelversorgung hinausgeht und im Alltag spürbar wird.

Auch die Qualität der Eiweißquelle spielt eine Rolle, ohne dass das kompliziert werden muss. Tierische Quellen wie Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte oder Getreide haben oft eine etwas andere Aminosäurezusammensetzung, in der einzelne Bausteine knapper sind. Werden mehrere pflanzliche Quellen über den Tag kombiniert, gleicht sich das aber aus, ohne dass eine bewusste „Kombination am selben Teller" notwendig wäre, wie früher oft angenommen.

Wer aktiv Muskulatur erhalten oder aufbauen möchte, profitiert zusätzlich davon, Eiweiß zeitlich in die Nähe von Bewegung zu legen – etwa eine eiweißhaltige Mahlzeit innerhalb weniger Stunden nach einem Spaziergang, leichtem Krafttraining oder anderer körperlicher Aktivität. Der genaue Zeitpunkt ist dabei weniger entscheidend als oft dargestellt; wichtiger ist die regelmäßige, über den Tag verteilte Versorgung insgesamt.

So versorgt sich der Körper gleichmäßig mit dem Baustoff, den er für Muskeln und Bindegewebe braucht, ohne dass dafür Spezialprodukte oder ein durchgeplanter Ernährungsplan nötig wären.

Wer regelmäßig Sport treibt und sich fragt, ob ein Proteinpulver sinnvoll ist, kann sich an einer einfachen Überlegung orientieren: Pulver ist im Kern konzentriertes Eiweiß aus Milch, Soja oder Erbsen, technisch nichts grundsätzlich anderes als die festen Lebensmittelquellen. Es kann praktisch sein, wenn unterwegs wenig Zeit für eine vollständige Mahlzeit bleibt, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung und ist für die meisten Menschen im Alltag nicht notwendig, um die empfohlene Eiweißmenge zu erreichen.

Quelle: Bauer J, et al. (ESPEN Expert Group). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929–936.