„Erst dehnen, dann loslegen" – diesen Satz haben die meisten im Sportunterricht gelernt und selten hinterfragt. Über Jahrzehnte galt statisches Dehnen vor Belastung als selbstverständlicher Schutz vor Verletzungen, fest verankert vom Schulsport bis zum Vereinstraining.

Die Idee klingt plausibel: Ein gedehnter Muskel sei geschmeidiger und könne Überdehnungen besser abfangen. Die Forschung der letzten zwei Jahrzehnte zeichnet jedoch ein anderes Bild.

Was Studien zeigen

Mit statischem Dehnen ist das ruhige, gehaltene Ziehen in eine Position gemeint – etwa 20 bis 30 Sekunden ohne Bewegung. Genau dieser anhaltende Zug verändert kurzfristig die mechanischen und neuronalen Eigenschaften des Muskels.

Systematische Auswertungen kontrollierter Studien zeigen: Statisches Dehnen direkt vor dem Sport beugt Verletzungen nicht zuverlässig vor. In manchen Fällen senkt es die Muskelkraft kurzfristig leicht, besonders bei länger gehaltenen Dehnpositionen über 60 Sekunden, während kürzere Reize meist nur geringe Auswirkungen haben. Erklärt wird das damit, dass anhaltendes Dehnen die neuromuskuläre Ansteuerung kurzzeitig dämpft und die muskulär-tendinöse Steifigkeit verringert – jene Eigenschaft, die Kraft schnell überträgt.

Eine aktuelle, umfangreiche Auswertung mehrerer Übersichtsarbeiten bestätigt zudem, dass Dehnen weder den Muskelaufbau fördert noch die Körperhaltung dauerhaft verbessert noch die Erholung nach dem Sport beschleunigt.

Wirksamer zur Vorbereitung ist dynamisches Aufwärmen: in Bewegung kommen, Gelenke durch den vollen Bewegungsraum führen, Muskulatur durch wiederholte kontrollierte Bewegung erwärmen.

Wann Dehnen Sinn ergibt

Dehnen ist deshalb nicht überflüssig – es kommt auf Ziel und Zeitpunkt an. Regelmäßiges Dehnen über mehrere Wochen macht die Muskel-Sehnen-Einheit nachweislich nachgiebiger und erweitert den Bewegungsspielraum messbar. Allerdings nicht als Akutmaßnahme vor dem Sport, sondern als eigenständiges, regelmäßiges Training, am besten bei bereits warmer Muskulatur.

Die Faustregel: vor dem Sport Aufwärmen, danach in Ruhe dehnen. Ein paar Minuten lockeres Bewegen vor Spaziergang, Gartenarbeit oder Sport bereiten besser vor als statisches Ziehen im Stehen.

Ein praktisches Beispiel macht den Unterschied deutlich: Wer vor einem Lauf fünf Minuten zügig geht und dabei die Arme locker mitschwingt, erreicht eine spürbar höhere Muskeltemperatur und bessere Gelenkbeweglichkeit als jemand, der dieselbe Zeit mit statischem Wadendehnen verbringt. Die Muskulatur des Gehenden ist auf die folgende Belastung besser vorbereitet, weil das Nervensystem während der Bewegung kontinuierlich aktiviert bleibt, statt durch langes Halten gedämpft zu werden.

Auch die Reihenfolge innerhalb eines Trainings lässt sich danach ausrichten. Ein sinnvoller Ablauf beginnt mit leichtem, allgemeinem Aufwärmen wie zügigem Gehen oder lockerem Radfahren, gefolgt von sportartspezifischen dynamischen Bewegungen – etwa Ausfallschritte vor dem Laufen oder Armkreisen vor dem Schwimmen. Statisches Dehnen findet seinen sinnvollen Platz erst am Ende, wenn die Muskulatur durch die Belastung bereits warm ist und sich entsprechend leichter und mit geringerem Verletzungsrisiko dehnen lässt.

Wichtig ist dabei auch eine realistische Erwartungshaltung: Weder dynamisches Aufwärmen noch regelmäßiges Dehnen verhindern Verletzungen vollständig. Sie senken aber bestimmte Risikofaktoren und verbessern die Bewegungsqualität, was sich über Monate und Jahre regelmäßigen Trainings durchaus summiert.

Für Menschen, die im Alltag wenig Sport treiben, gilt die gleiche Logik in vereinfachter Form. Vor einem zügigen Spaziergang reicht es, die ersten Minuten bewusst langsamer zu gehen und das Tempo erst nach und nach zu steigern – ein natürliches dynamisches Aufwärmen, das ohne gesonderte Übungen auskommt. Wer regelmäßig Gartenarbeit verrichtet, profitiert davon, vor dem Bücken oder Heben zunächst ein paar Minuten in Bewegung zu bleiben, etwa durch Gehen oder leichtes Armkreisen, statt direkt aus dem Stand in eine belastende Position zu wechseln.

Am Ende lässt sich der Unterschied auf eine einfache Regel verkürzen, die sich leicht merken lässt: kalte Muskulatur wird durch Bewegung warm, nicht durch Halten in einer gedehnten Position.

Wer unsicher ist, wie ein dynamisches Aufwärmen konkret aussehen kann, findet in fast jeder Sportart bereits eingebaute Beispiele: Fußballerinnen joggen vor dem Spiel mit hohem Kniehub, Schwimmerinnen kreisen die Arme an Land, bevor sie ins Wasser gehen. Dieses Prinzip lässt sich unabhängig von der gewählten Aktivität übertragen – entscheidend ist, dass die Bewegung der eigentlichen Belastung möglichst ähnlich ist, nur in geringerer Intensität.

Quelle: Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1–11.