Magnesium ist an mehreren Hundert Stoffwechselprozessen beteiligt – von der Energiegewinnung in den Zellen bis zur Reizweiterleitung in den Nerven. Für die Muskulatur lässt sich seine Rolle konkret auf Zellebene erklären.

Damit sich ein Muskel anspannt, strömen Calcium-Ionen in die Muskelzelle ein und binden an Eiweißstrukturen, die daraufhin die Kontraktion auslösen. Magnesium konkurriert mit Calcium um dieselben Bindungsstellen und sorgt dafür, dass die Anspannung anschließend wieder aktiv gelöst werden kann. Fehlt der Gegenspieler, kann die Spannung schwerer nachlassen – Muskeln fühlen sich dann eher hart oder zu Krämpfen neigend an.

Auch Kalium ist an der elektrischen Erregung der Muskelzelle beteiligt und damit Teil desselben Systems. Die Muskelfunktion hängt also nicht von einem einzelnen Stoff ab, sondern von mehreren Mineralstoffen, die aufeinander abgestimmt arbeiten.

Was Studien zu Präparaten zeigen

Magnesiumpräparate werden breit gegen Muskelkrämpfe beworben. Die Studienlage ist deutlich zurückhaltender, als die Werbung vermuten lässt.

Eine systematische Auswertung aller verfügbaren kontrollierten Studien – durchgeführt von der Cochrane Collaboration, einer der strengsten unabhängigen Instanzen für medizinische Evidenz – kommt zu einem klaren Ergebnis: Bei harmlosen, anlasslosen Krämpfen, wie sie vor allem bei älteren Erwachsenen häufig auftreten, lässt sich ein klinisch bedeutsamer Nutzen von Magnesiumpräparaten nicht belegen, unabhängig von der Dosis.

Das heißt nicht, dass Magnesium unwichtig wäre. Ohne ausreichend Magnesium funktioniert die Muskelentspannung schlechter. Es heißt vor allem, dass eine zusätzliche Pille bei ausreichender Grundversorgung keinen messbaren Mehrnutzen bringt. Anders sieht es bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf aus, etwa in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Medikamenten, die die Ausscheidung erhöhen. Hier zeigen Studien durchaus einen Nutzen, am besten ärztlich abgeklärt über eine Blutuntersuchung.

Versorgung über die Ernährung

Für die meisten Menschen führt der bessere Weg über die Ernährung, nicht über die Tablette. Magnesium steckt in alltäglichen Lebensmitteln, die ohnehin zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.

Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Eine Handvoll Kürbiskerne deckt bereits einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs.

Statt reflexhaft zum Präparat zu greifen, lohnt sich zuerst der Blick auf den Speiseplan. Zwei weitere Faktoren tragen zur Muskelentspannung bei: ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung, weil beides die Durchblutung und den Stoffaustausch in der Muskulatur fördert.

Magnesium ist zudem relativ hitzestabil, geht beim Dünsten oder Braten also kaum verloren. Wirklich verloren geht es eher beim langen Kochen in viel Wasser, das anschließend weggeschüttet wird. Wer Gemüse kurz dünstet oder das Kochwasser für eine Suppe weiterverwendet, behält mehr von dem, was ohnehin auf dem Teller liegt. Eine bunte Mischkost liefert in der Regel nicht nur Magnesium, sondern das gesamte Spektrum an Mineralstoffen, das die Muskulatur braucht.

Ein häufiges Missverständnis betrifft die Größenordnung. Der Tagesbedarf an Magnesium liegt für Erwachsene bei rund 300 bis 400 Milligramm, abhängig von Geschlecht und Körpergewicht. Eine handelsübliche Portion grünes Blattgemüse, eine Handvoll Nüsse und eine Portion Vollkornprodukte über den Tag verteilt erreichen diesen Wert in den meisten Fällen ohne Zusatzaufwand. Wirklich kritisch wird ein Mangel meist erst bei einseitiger Ernährung über längere Zeiträume, bei starkem Alkoholkonsum oder bei bestimmten Erkrankungen des Verdauungstrakts, die die Aufnahme beeinträchtigen.

Wer unsicher ist, ob die eigene Versorgung ausreicht, kann das über eine einfache Blutuntersuchung beim Hausarzt klären lassen, statt auf Verdacht hochdosiert zu supplementieren. Eine unkontrollierte Einnahme über lange Zeit kann bei sehr hohen Dosen zudem zu Verdauungsbeschwerden führen, weil überschüssiges Magnesium im Darm osmotisch Wasser bindet.

Sportlich aktive Menschen verlieren über Schweiß zusätzlich Mineralstoffe, darunter auch Magnesium. Bei moderater Bewegung im Alltag, etwa Spaziergängen oder leichtem Training, ist dieser Verlust meist gering und wird über eine normale Ernährung problemlos ausgeglichen. Erst bei intensivem, lang andauerndem Training in Hitze kann der Bedarf spürbar steigen – ein Szenario, das für die meisten Alltagssituationen nicht relevant ist.

Ein letzter Punkt betrifft die Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen. Eine sehr hohe Calciumzufuhr über Präparate kann die Aufnahme von Magnesium im Darm geringfügig verringern, weil beide Mineralstoffe teils dieselben Transportwege nutzen. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ohne hochdosierte Einzelpräparate spielt dieser Effekt praktisch keine Rolle, ist aber ein weiterer Grund, warum eine bunte Mischkost meist verlässlicher wirkt als die gezielte Einnahme einzelner, isolierter Mineralstoffe.

Quelle: Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(9):CD009402.