Entzündung ist zunächst nichts Schlechtes. Sie ist die normale, sogar notwendige Reaktion des Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen, gesteuert über Botenstoffe wie Interleukin-6 oder das C-reaktive Protein, kurz CRP, das im Blut messbar ist.

Problematisch wird es, wenn dieser Mechanismus dauerhaft leicht aktiviert bleibt, ohne dass eine akute Verletzung vorliegt. Fachleute bezeichnen diesen Zustand als niedriggradige Entzündung. Genau auf diesen Hintergrundprozess kann die Ernährung messbaren Einfluss nehmen.

Im Kern geht es dabei um etwas Einfaches: mehr von dem, was ohnehin als gesund gilt. Buntes Gemüse, Beeren und Obst, Hülsenfrüchte, gute Fette aus Nüssen und Olivenöl, dazu Fisch. Diese Lebensmittel liefern unter anderem Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – Stoffe, die an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Was die Studienlage zeigt

Besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährung – viel Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte, wenig stark verarbeitete Produkte.

Eine systematische Auswertung von 33 randomisierten kontrollierten Studien mit knapp 3.500 Teilnehmenden fand, dass diese Ernährungsweise bestimmte Entzündungsmarker im Blut senkt – insbesondere CRP sowie die Botenstoffe Interleukin-6 und Interleukin-17. Der Effekt war besonders bei Menschen ausgeprägt, die bereits ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko mitbrachten.

Die mediterrane Küche ist kein exotisches Konzept und keine kurzfristige Kur, sondern alltagstauglich und über Generationen erprobt.

Was darüber hinaus zählt

Nicht eine einzelne Zutat trägt den Effekt, sondern das Zusammenspiel vieler Lebensmittel über lange Zeit. Genauso wichtig wie das, was hinzukommt, ist das, was zurückgenommen wird: stark verarbeitete Produkte, viel Zucker, stark erhitzte Fette und große Mengen verarbeitetes Fleisch stehen im Verdacht, Entzündungsprozesse eher zu begünstigen.

Der Körper reagiert auf das Ernährungsmuster über Wochen und Monate, nicht auf eine einzelne Mahlzeit.

Konkrete Umsetzung im Alltag

Kleine, beständige Schritte fügen sich leichter in den bestehenden Alltag ein als ein komplettes Umstellen. Bei jeder Mahlzeit eine Handvoll Gemüse mehr. Olivenöl statt Butter, idealerweise kaltgepresst und nicht zu stark erhitzt. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch, am besten fettreiche Sorten wie Lachs oder Makrele. Hin und wieder eine Handvoll Nüsse statt eines süßen Snacks.

Solche Gewohnheiten lassen sich leicht halten, weil sie niemanden überfordern. Eine einzelne Ausnahme – ein Stück Kuchen, eine Pizza – ändert daran wenig. Entscheidend ist das Muster über die Woche, nicht die einzelne Mahlzeit.

Ein konkretes Beispiel verdeutlicht den Unterschied zwischen Einzelaktion und Muster: Wer einmalig grünen Tee trinkt, weil er als entzündungshemmend gilt, verändert die eigenen Entzündungswerte praktisch nicht messbar. Wer dagegen über Monate hinweg regelmäßig mehr Gemüse, Fisch und gute Fette isst und gleichzeitig weniger verarbeitete Produkte konsumiert, verändert nachweisbar die Zusammensetzung der Blutfette und einzelne Entzündungsmarker. Der Unterschied liegt also nicht in der Wahl eines einzelnen „Wundermittels", sondern in der Verschiebung des Gesamtmusters.

Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle, die in Diskussionen oft zu kurz kommt. Stark erhitzte, mehrfach wiederverwendete Fette – etwa beim wiederholten Frittieren – begünstigen die Bildung von Verbindungen, die im Verdacht stehen, oxidativen Stress im Körper zu erhöhen. Schonenderes Garen wie Dünsten, Dämpfen oder kurzes Anbraten bei moderater Temperatur reduziert diesen Effekt, ohne dass dafür spezielle Ausrüstung nötig wäre.

Wer einen einfachen Einstieg sucht, kann mit einer einzigen Veränderung pro Woche beginnen, statt sofort den gesamten Speiseplan umzustellen: in der ersten Woche das Kochfett austauschen, in der zweiten eine zusätzliche Gemüseportion am Tag einplanen, in der dritten eine Fischmahlzeit ergänzen. Diese schrittweise Umsetzung lässt sich über Monate beibehalten, während radikale Umstellungen erfahrungsgemäß häufiger nach kurzer Zeit wieder aufgegeben werden.

Auch beim Einkauf hilft eine einfache Faustregel: Lebensmittel mit kurzer Zutatenliste und wenig Verarbeitungsschritten – frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, naturbelassenes Öl – liefern in der Regel mehr von den genannten Wirkstoffen als hochverarbeitete Fertigprodukte, selbst wenn diese mit Gesundheitsversprechen beworben werden.

Wer Saison und Regionalität beim Gemüseeinkauf berücksichtigt, profitiert zusätzlich davon, dass saisonal geerntetes Gemüse oft einen höheren Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufweist als lange gelagerte oder weit transportierte Ware. Das ist kein zwingendes Kriterium, aber ein einfacher zusätzlicher Hebel für alle, die ohnehin schon bewusst einkaufen.

Quelle: Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025 (PubMed).